Alimentação
Os alimentos que mais aparecem quando o assunto é memória
Antes da lista, um aviso que a gente prefere dar logo: nenhum alimento isolado melhora memória. O que existe são padrões alimentares associados a melhor saúde cognitiva ao longo de anos — e os itens abaixo são os que mais aparecem nesses padrões.
Comer castanha hoje não muda nada amanhã. Comer castanha com frequência durante uma década, dentro de uma alimentação razoável, é outra conversa.
Peixes gordos
Salmão, sardinha, atum e cavala concentram ômega-3, que faz parte da estrutura das membranas das células cerebrais. É o item com literatura mais consistente da lista. Duas porções por semana é a recomendação que mais se repete.
Sardinha em lata cumpre o papel e custa uma fração do salmão. Não existe prêmio por escolher o peixe caro.
Mirtilo e frutas vermelhas
Ricas em antocianinas, os pigmentos que dão a cor. Estudos observacionais associam consumo regular a declínio cognitivo mais lento em idosos. Aqui no Brasil, mirtilo é caro e sazonal — amora, açaí sem açúcar e uva roxa entram na mesma família de compostos.
Castanhas e nozes
Noz é a mais citada, por causa do ALA, uma forma vegetal de ômega-3, e da vitamina E. Um punhado por dia é a medida que aparece nos estudos — cerca de 30 gramas. Mais que isso não acrescenta e vira caloria.
Verduras escuras
Espinafre, couve e brócolis trazem vitamina K, folato e luteína. Estudos de coorte associam uma porção diária de folhosos verdes a desempenho cognitivo melhor em idade avançada. É provavelmente o item mais barato e mais ignorado da lista.
Ovos
Fonte de colina, precursora da acetilcolina, neurotransmissor ligado a memória. A colina está na gema — dieta de clara não entrega isso.
Azeite de oliva extravirgem
É o gordura central da dieta mediterrânea, o padrão alimentar com mais evidência acumulada em saúde cardiovascular e cognitiva. Extravirgem, usado frio ou em calor baixo.
Chocolate amargo
Flavonoides de cacau aparecem em estudos de fluxo sanguíneo cerebral. Vale para chocolate com 70% ou mais — ao leite é sobremesa, e tudo bem que seja, só não entra nessa lista.
Abacate e banana
Abacate entra pelas gorduras monoinsaturadas, mesma família do azeite. Banana entra pelo potássio e pelas vitaminas do complexo B. Nenhum dos dois é milagroso, e os dois são baratos e fáceis de manter em casa.
O que a gente não vai dizer
Não vamos indicar suplemento, cápsula ou "fórmula" para memória. Não porque suplemento nunca sirva, mas porque essa é uma decisão para tomar com um médico que conhece seus exames — não a partir de um artigo.
Se você percebeu mudança real de memória em você ou em alguém da família — esquecer conversas recentes, se perder em trajeto conhecido, repetir perguntas — isso não é assunto de alimentação. Procure um médico. Existe avaliação específica para isso, e quanto antes, melhor.
Leia também: os cinco que atrapalham →
← Voltar para a página inicial